キレキレのダンスとあどけない笑顔。そのギャップで観客を魅了する豆原一成（JO1）は、実は“筋トレマニア”でもある。体脂肪5％まで絞り、過去には“キレ食い”で10kgリバウンドした経験も。そんな彼が語る、筋トレ・減量・食事管理のリアルな方法とは？ ＃後編 【特集 魅せるカラダ2025】
筋トレの原点は佐藤景瑚（JO1）とのジム時間
厚い胸板と盛り上がった肩。カメラのシャッターが、その筋肉美を次々と切り取っていく。だが、その逞しい肉体とは裏腹に、本人は少し戸惑った様子だった。
「まだまだですね、もっと鍛えないと。全然筋肉ないなって自分では思います。トレーニングをすればするほど、『もっとやらないと』って思わされるんですよね」
11人組のグローバルボーイズグループ「JO1」のメンバーであり、俳優としても活躍する豆原一成。「筋トレは歯磨きみたいに、当たり前にするもの」と豪語するほど、日々のトレーニングを欠かさない。
ジムでは1時間半みっちり肉体を追い込み、ライヴや映画の撮影で多忙な時期も、早朝に時間をつくってトレーニングを行う。
筋トレにのめり込むようになったのは2年前。仕事で訪れたロサンゼルスのホテルでのことだった。
「ホテルの大きなジムで、メンバーの（佐藤）景瑚くんが一生懸命筋トレをしていたんです。なんとなく僕もついて行って、サポートしてもらいながら身体を動かしてみたら、すごく楽しくて。
最初は懸垂が3回しかできなかったんですけど、景瑚くんが『だめ、10回までやる！』と発破をかけてくれて。
終わったあとの筋肉痛が『効いている！』って感じで、たまらなかったですね（笑）」
2002年岡山県生まれ。オーディション番組『PRODUCE 101 JAPAN』から結成した11人組のグローバルボーイズグループJO1のメンバーとして2020年にデビュー。2025年2月にはJO1として初のワールドツアーを開催。俳優としても活躍し、映画『BADBOYS-THE MOVIE-』に主演、日曜劇場『海に眠るダイヤモンド』などに出演。2025年10月24日には市毛良枝とW主演の映画『富士山と、コーヒーと、しあわせの数式』が公開。
自分の努力が、目に見えて結果に出る快感
もともと痩せ型で筋肉量が少なく脂肪がついている「スキニーファット体型」だった身体。日本に帰国後も独学でトレーニングを続け、見る見るうちに変化していった。
それもまた、豆原にとっては大きな衝撃だった。
「自分の努力が、こんなにも目に見えて結果としてあらわれる。そういうことって、意外と少ないじゃないですか。
自分が変わっていくのが嬉しくて楽しくて、そこからトレーニングに飽きたことがないんです。僕は胸に筋肉がつきやすくて、1年前は胸のトレーニングにハマっていました。
でも、その状態に慣れてくると『もっと上に行きたい』『もっと逞しくなりたい』って、どんどん理想が高くなっていくんですよね」
理想は逆三角形のシルエット
トレーニングは、日によって鍛える部位を決めて行う。
胸を鍛える日は「プッシュデー」。ダンベルプレスやベンチプレスなど、「押す」動きを中心に、“押す”動きを中心に、大胸筋・肩・上腕三頭筋を刺激する。
背中を鍛える「プルデー」では、ラットプルダウンなど「引く」動きが中心。週に1回は脚を集中的に鍛える「脚の日」も設ける。
「プッシュ、プル、プッシュ、脚……みたいに理想は同じサイクルでトレーニングを回していきたいんですけど、どうしても撮影や仕事でジムに行けない日も出てきます。そういう時は、偏らないようにバランスを調整しています」
現在は美しい逆三角形のシルエットを目指して、背中のトレーニングを中心に行っている。これまで独学で取り組んできた筋トレも、最近ではパーソナルトレーナーをつけるようになり、より効率的に身体づくりができるようになったという。
減量中の味方は“無水カレー”！ 手作りレシピを大公開
これだけストイックに身体を鍛えていれば、食事にも当然気を遣う。
「今は減量中なので、1日2,000kcalまでに抑えています。計算してみたら、僕の1日の消費カロリーはだいたい2,500 kcalくらいだったので、摂取カロリーを2,000kcalにすれば自然と痩せていくだろうと。
朝は365日ほぼ固定で、納豆卵かけしらすご飯。ご飯は普通盛りですが、しらすでかさ増しできるので、結構お腹いっぱいになります。
昼と夜は、最近ハマっているのが自分でつくった無水カレー。トマト缶と鶏胸肉とブロッコリー、あとは水分が出るもやし。そこにカロリー50%オフの市販のカレールゥを入れるだけ。鍋1つでだいたい4、5食分くらいできるので、2日に分けて食べています。
このカレーは鍋丸々1つ食べて800kcal程度で、栄養バランスがよくて美味しいけれど、減量には最適なんです」
“キレ食い”で一気に10kg戻った過去も
一時期は、白米ではなく糖質の少ないローカット玄米を主食にしていたが、筋肉や肌のハリが落ちていることに気づき、白米に戻したという。
「炭水化物を摂ると、体内の水分量が増えるんです。つまり、炭水化物を抜けば水分が抜けて体重も減る。でもそのぶん、ハリもなくなって全体的にカサカサした印象になるんですよね。
僕は、1年間ローカット玄米を食べ続けてきましたが、今年になって白米に切り替えたら筋肉がパンプするようになって。満足感もあるので、ストレスから“キレ食い”してしまうことも減りました」
2024年には体脂肪率を13％から5％まで絞ったこともある豆原。だが、その極端な減量が引き起こした反動も大きかった。
「減量は好奇心で始めてみたんですが、やってみたら止まらなくなって。体脂肪が減りすぎて、お腹の下に走っている血管が見えるまでになりました（笑）。
でも、その時は低糖質のものしか食べてなくて、脂分も足りていなかったから肌は乾燥してしまって。ダンスをしていてもすぐに息が上がるし『これはダメだ』と。
お腹が空いて早朝に起きてしまうこともしょっちゅうで、でも1日の摂取カロリーは決めているから、そこで食べてしまうと後がもたないので、ぐっと我慢して。
とにかく自分を追い込みすぎて、その結果、爆発して“キレ食い”してしまいました。そのときは一気に10kgリバウンド。一度食べたら『美味しい！』って、歯止めが効かなくなってしまいました」
チートデーには、好きな鮨と甘いもの
現在も減量中ではあるが、過去の経験をふまえ、ストレスをためすぎないやり方にシフトしているという。
「今も『もっとバキバキに仕上げたい』とは思っていますが、あの時みたいに追い込みすぎるとダメだとわかったので、今はゆるく。今は週に一度ほど「チートデー」を設けて、好きな鮨を食べに行ったりしています。
食べたいと思う頻度は減りましたけど、ジャンクも食べたかったら食べますし、甘いものも好きなのでチートデーのときに食べます。誕生日のインスタライブでも、フィナンシェとかドーナツとか甘いものをめっちゃ食べました（笑）」
誰に言われたわけでもなく、ただひたすら自分の理想の身体を目指して、トレーニングを積み重ねてきた豆原一成。
ストレスをかけすぎず、楽しみながら。そんな“ゆるさ”を味方にしながら、豆原一成は肉体づくりに勤しんでいる。
インタビュー後半は、なぜトレーニングをするのか、その理由とトレーニングを習慣化させるための方法を訊く。
MAME's MUSCLE DATA
＜食事法＞
減量中なので1日の摂取カロリーを2,000〜2,300kcalに。PFCバランスを気にしながら、炭水化物もしっかり摂るようにしています。
＜トレーニング頻度＞
ほぼ毎日。
＜お気に入りの部位＞
大胸筋。あと、最近は肩のリアが発達してきていて、お気に入りです。
＜愛用マシーン＞
マシーンというより、フリーウェイトのトレーニングがとても好きです。
＜トレーニング持続の秘訣＞
ボディメイクは短期じゃなくて長期でやること、1日5分でも継続することが大事だと思います。
『富士山と、コーヒーと、しあわせの数式』
祖父の他界後、一人残された祖母・文子と同居することになった大学生の拓磨。ある日、祖父の書斎で手帳に書かれた不思議な数式を見つける。互いに新しい生き方を模索する孫と祖母の物語。
監督：中西健二
出演：豆原一成、市毛良枝、酒井美紀、八木莉可子、長塚京三ほか
配給：ギャガ
2025年10月24日公開
衣装クレジット：ジャケット ¥418,000、タンクトップ＜参考商品＞、デニム¥136,400、ブーツ¥266,200 （すべてディースクエアード／スタッフ インターナショナル ジャパン クライアントサービス TEL：0120-106-067） その他はスタイリスト私物
