痩せるためには、「筋トレよりも自律神経のバランスを整えることが重要」と話す吉田輝幸トレーナー。そのためには食事と睡眠の改善が重要だが、合わせて自律神経をバランスよく整えるための補足として、簡単なトレーニングも取り入れてみたい。後編では「5分でできる、自律神経リセットトレーニング」を3つ紹介する。前編はコチラ。【特集 魅せるカラダ2025】
1、寝る前の「5-7呼吸法」で交感神経を落ち着かせる
体が疲れているのに、ベッドに入ってもなかなか寝付けない。そんな夜が続き、毎日のように睡眠不足を感じている人もいるのではないか。交感神経が過剰に働き、副交感神経が機能しにくい状態では、質のいい眠りを期待できない。睡眠のリズムが乱れ、代謝低下による内臓脂肪の蓄積という結果を招いてしまう。
「交感神経を落ち着けるために、寝る前に呼吸トレーニングに取り組んでみてください。僕がおすすめするのは、5-7呼吸法。深い呼吸が副交感神経を優位な状態に導き、血圧や心拍数を下げてくれます。さらにストレスホルモンの分泌も抑制。緊張が和らぎ、すこやかな眠りが期待できます」
■5-7呼吸法の手順
2、寝起きの「キャット＆ドッグ」で背筋ゆるゆる
自律神経の安定を保つには、体をストレスのかからない状態にしておくことが大切。常に筋肉をほぐし、無駄な力が抜けた正しい姿勢をキープしたい。
「朝、起きたばかりの時は体の筋肉が固まっています。キャット&ドッグは脊柱起立筋のストレッチとしておなじみのトレーニング。背骨と背筋をゆるめることで、体幹の安定やバランス力の向上が望めます」
■キャット＆ドッグの手順
3、「ロールアップ・ロールダウン」で背骨を柔らかく
背筋と背骨を柔らかくするトレーニングをもうひとつ紹介したい。ロールアップ・ロールダウンは腹筋のトレーニングのような動きだが、背骨のひとつひとつの骨を動かして背骨をゆるめることが目的だ。
「背骨を柔らかくするために、ゆっくりとした動作を心がけてください。ゆっくりと起き上がり、ゆっくりと戻す。起き上がる動きができない人は、ロールダウンの位置からスタートを」
■ロールアップ・ロールダウンの手順
パフォーマンコーチ／株式会社PCP代表。トレーナー歴30年。トップアスリートやアーティスト、経営者を指導する中で、短期間で最大の成果を引き出す独自メソッド「コアパフォーマンス®」を開発。運動・栄養・睡眠を統合的にサポートするトレーニングジム《PCP》を東京で展開し、健康経営支援や企業研修、育成プログラムなどを通じて“本質的な身体づくり”を広めている。
