前十字靭帯断裂、半月板損傷…膝のケガの原因は、股関節の使い方。再発防止するには？

40代、50代になってもスポーツを楽しみたい。だが、仕事に悪影響を及ぼさないためにも、ケガの予防には十分に努めたい。メジャーリーガーやアーティスト、経営者を指導する人気トレーナー吉田輝幸に、ケガの再発防止のためのトレーニング法を聞いた。前編は「ヒザの故障を予防する股関節強化のトレーニング」。【特集魅せるカラダ2025】

ヒザのケガ再発を防ぐ、3つの簡単トレーニング

加齢とともに思わぬケガが増えてくる。若い頃はできたはずと軽い気持ちで挑んだ結果、深刻なケガを招いてしまったという話もよく耳にする。

「スポーツにケガのリスクは付き物。そのリスクが加齢とともに大きくなっていきます。しかも再発する確率が高い。患部を手術や治療、リハビリを行い、復帰した後も十分ケアが必要。再発を防ぐためには、“神経と筋肉を連動させながらの動作パターン”を再教育していく必要があります」

中高年齢層が痛めやすいのがヒザ。半月板損傷や前十字靭帯断裂といったケガを負ってしまった場合、どのような再発防止策が望ましいのだろうか。

「ヒザのケガを防ぐために、ヒザ周りの筋肉を鍛えようとする人が多い。でも、それだけではNGなんです。ヒザへの負担を軽減するには、股関節をきちんと使うことが重要。たとえば、全力で走っている状態から急に止まろうとする。股関節をうまく使えない人は、ヒザの力だけに頼ってブレーキをかけようとするため、ヒザに負荷が集中し、ケガをしてしまいます。一方、股関節を使えるアスリートは“腰を入れた状態”で止まることができ、負荷をヒザと腰に分散することが可能。ケガをするリスクを抑えられます」

ゴルフの場合も同様。疲れてくると股関節に体重が乗らない状態になり、前足のヒザが曲がって出てきてしまう。これがヒザを痛める原因のひとつだ。そこで吉田輝幸トレーナーに、ヒザのケガの予防と再発防止のためのトレーニング法を考案してもらった。