タンパク質の基礎知識からリーダーにお薦めのプロテイン商品まで、タンパク質＆プロテインに関する記事をまとめて紹介。※2025年3月号掲載記事を再編。
1．1日の必要量、コンビニで買える超コスパ品…タンパク質の新常識4選
Q1．タンパク質は1日にどれくらい摂るべきなの？
A．一般的に推奨されている1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、運動していない人の場合、体重1kgあたり1～1.2g。体重70kgの人であれば、1日に70～84gになります。ハードに運動している人や筋肉をつけたい人の場合はもっと多く、体重1kgあたり1.5～2gが推奨されており、体重70kgなら105～140gが必要。食材に含まれるタンパク質の量は、種類や部位によっても変わりますが、お肉や魚ならげんこつひとつ分でタンパク質20gというのが、ひとつの目安です。
ただ、それだけの量を食事で摂るのは普段から意識していないと難しく、実はかなり大変。意識的に摂りつつ、食事で補えない分はプロテインを活用するというのも手です。お肉は調理する際に油を使いますが、プロテインはそのままでOK。その分、カロリーが抑えられます。
2．ソイ・ホエイ・カゼインはどう違う？ 選ぶポイントは？ 知っておくべき、プロテイン知識
Q1．ホエイ、カゼイン、ソイ…プロテインの種類はどう違うの？
A．ホエイは牛乳由来、カゼインは牛乳からホエイや脂肪分を除去した不溶性固形成分、ソイは大豆由来のように、原料の違いに応じて特徴が異なります。
ホエイは摂取後2〜3時間で体内に吸収され、必須アミノ酸の含有量が多く、味のバリエーションが豊富で価格がリーズナブルなのが魅力。カゼインは吸収が7〜8時間で、就寝前に摂ると筋肉をゆっくり回復させる効果もありますが、価格は高め。ソイは5〜9時間かけて吸収され、腹持ちがよく値段もホエイより手頃なものが多いです。また、動物性タンパク質が苦手な人にも向いています。
なお、欧米では、エンドウ豆由来のピープロテインがヴィーガンやベジタリアンを中心に人気が出てきていますが、価格が高めで味も独特だからか、日本ではあまり普及していません。
3．リーダーが選ぶべき、最上級プロテイン6選
1．ザ・プロテインPREMIUM
芸人のなかやまきんに君が開発！ 超吸収系プロテイン
なかやまきんに君さんが、「自分が飲みたいプロテイン」として開発。WPI製法のホエイプロテインに、「生きたタンパク質サポート乳酸菌」と呼ばれるガネデン、吸収率・栄養価・タンパク質含有率に秀でた卵白ペプチド、理想的なコンディションをサポートするシステインペプチド含有酵母もプラス。非常に高品質なプロテインです。
