1日の必要量、いつ、どう摂ればいいのかなど、知っているようで知らないタンパク質の基本中の基本の知識を、プロテインのエキスパートが徹底指南! 【特集 タンパク質】
Q1．タンパク質は1日にどれくらい摂るべきなの？
A．一般的に推奨されている1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、運動していない人の場合、体重1kgあたり1～1.2g。体重70kgの人であれば、1日に70～84gになります。ハードに運動している人や筋肉をつけたい人の場合はもっと多く、体重1kgあたり1.5～2gが推奨されており、体重70kgなら105～140gが必要。食材に含まれるタンパク質の量は、種類や部位によっても変わりますが、お肉や魚ならげんこつひとつ分でタンパク質20gというのが、ひとつの目安です。
ただ、それだけの量を食事で摂るのは普段から意識していないと難しく、実はかなり大変。意識的に摂りつつ、食事で補えない分はプロテインを活用するというのも手です。お肉は調理する際に油を使いますが、プロテインはそのままでOK。その分、カロリーが抑えられます。
Q2．タンパク質を摂る最適なタイミングは？
A．タンパク質は体内に貯蔵することができません。また、タンパク質を一度に吸収できる量には限りがあると言われているので、一度に大量のタンパク質を摂っても効果は薄い。そう考えると、1日に必要なタンパク質を分散して摂取するのが得策です。1日に80g必要なら朝昼夜で各20g、間食で20gといった具合。
朝は食べないという人もいるかもしれませんが、立命館大学の藤田聡先生の研究によると、合計60gのタンパク質を朝昼夜の3食に分けて摂取した場合と、昼と夜の2食で摂った場合を比較すると、前者のほうが筋肉の合成率が高かったそう。また、筋肉は就寝中も分解と合成を繰り返しているので、筋肉の材料になるタンパク質は朝、枯渇した状態になっています。その点からも、朝しっかりとタンパク質を摂ることが大切です。
Q3．タンパク質の補充はアミノ酸サプリでもいい？
A．タンパク質を摂取すると、体内で20種類のアミノ酸に分解されます。20種類のうち11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ体内でつくれますが、残り9種類の必須アミノ酸は体内では合成できず、食事などで摂るしかありません。非必須アミノ酸を、EAAやBCAAといったサプリで摂るのも手ですが、プロテインより粒子が細かく、吸収されやすいというメリットの反面、必須アミノ酸が摂れないのがデメリット。
その点、プロテインはタンパク質なので、20種類のアミノ酸が効率よく摂れます。なお、タンパク質は食事で摂取するのを最優先とし、不足分をプロテインで補給するのが基本。そのうえで、ハードな運動をしているとか筋肉を増強したいといった目的やコンディションに応じて、アミノ酸サプリを活用するのがいいと思います。
Q4．コンビニで買える良質なタンパク質アイテムは？
A．タンパク質の重要性が広く認識されたからか、最近はコンビニでも手軽にタンパク質を摂取できるアイテムがあります。脂質が低くて消化吸収が速い魚介類を使ったかまぼこバーも増えていて、セブンイレブンの「カニカマバー」やローソンの「ホタカマスティック」が人気。
低カロリーで高タンパク、腹持ちがいいギリシャヨーグルトもぜひ活用を。脂質ゼロの「オイコス」やクリーミーで濃厚な「パルテノ」など、好みに合わせてセレクトしてください。
プロテインバーもいろいろ出ていますが、粉末状のプロテインと比べると糖質や脂質、カロリーが高いものが大半なので食べすぎには注意。私のイチオシのプロテインバーは、原料にこだわっていて無添加、そして栄養抜群なナチュラルローソンの「ストロングバー」です。
プロテインマイスター。プロテインの活用で健康的に痩せられた自身の経験から、”運動しないプロテイン愛好家”として活動を開始。これまで600種類以上のプロテインを試し、SNSやメディアで、美容食・健康食としてプロテインを提案。女性向け美容プロテインなどもプロデュースしている。
この記事はGOETHE 2025年3月号「特集：なぜ、今ビジネスリーダーにタンパク質が必要なのか。」に掲載。▶︎▶︎ 購入はこちら
