理想の筋肉を手に入れるために重要なのは、スポーツジムでのトレーニングだけではない。賢く、効率的に筋肉を育てるために意識すべきことを、管理栄養士×パーソナルトレーナーとして筋肉を知り尽くす専門家が食事の観点からご紹介。ルーティン編。【特集 筋肉投資】
タンパク質は3、4時間おきに、1日5回の摂取が新常識
筋肉をつくる“材料”になるのは、タンパク質。トレーニング後30分以内に摂るほうがいいという説もあるけれど、3〜4時間おきに、1日5回摂取するのが新常識だ。
「筋肉の合成は、タンパク質を摂ってから24時間ほど続きます。ですので、運動後30分以内にこだわらなくても大丈夫。むしろ最近の研究では、最も効率的な摂取方法は、3〜4時間おきということがわかってきました。朝食、昼食、夕食の間に2回、間食でタンパク質が豊富な食材を口にするのがお薦めです。
ただし、筋肉を大きくするには、まずは体重を増やすことが大切。食事の量を増やし、消費カロリーを上回る摂取カロリーを確保したうえで、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂りましょう」
1日に必要なタンパク質量＝体重（kg）×0.9g
厚労省が推奨している1日あたりのタンパク質の摂取量は、体重1kgにつき0.9g（成人の場合）といわれているが、「筋肉をつけたいなら、体重1kgにつき1.4～2g摂るのが理想。例えば、体重60kgの方ならば、1日84～120gを目指すことが好ましいです」
管理栄養士。2008年大学卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。その後、カナダで管理栄養士トレーナーとして活動。2012年に帰国し、現在は管理栄養士、パーソナルトレーナーとしてメディアで発信するほか、商品開発やアスリートの栄養指導など、幅広く活躍している。
この記事はGOETHE 2024年11月号「総力特集：ハイリターンな貯筋計画 一生涯、筋肉投資。」に掲載。▶︎▶︎ 購入はこちら
