HEALTH

2024.10.11

炭水化物はNG? プロテインの選び方は? 筋肉を知り尽くす管理栄養士が教える、“食トレ”の最新知識

理想の筋肉を手に入れるために重要なのは、スポーツジムでのトレーニングだけではない。賢く、効率的に筋肉を育てるために意識すべきことを、管理栄養士×パーソナルトレーナーとして筋肉を知り尽くす専門家が食事の観点からご紹介。+αで知っておきたいQ&A編。【特集 筋肉投資】

筋肉を育てる“食”。プロテインのイメージ
unsplash/Aleksander Saks ※画像はイメージ

Q1.細マッチョを目指すなら炭水化物は抜いたほうがよい?

A.「脂肪分が多いものは控えめにしたほうがよいですが、炭水化物をゼロにするのは危険。ご飯や麺類などの炭水化物には、タンパク質が含まれています。ご飯1杯あたり(150g)、約4gと肉や魚に比べれば少ないですが、1日3杯食べる場合、合計で約12g、1日120gが目標なら1/10は摂取可能。また、炭水化物に含まれる糖質は、運動時に欠かせないエネルギー源のひとつ。筋肉をつけるためにも、炭水化物を抜くことはお薦めしません」

Q2.トレーニング後のアルコール、やっぱり控えるべき?

A.「運動後の一杯は格別ですが、筋肉をつけるのが目的なら飲まないのが賢明。せっかくの筋トレの効果が下がってしまいますから。運動直後、体内では筋肉の合成が始まりますが、そのスイッチとなるのが、mTOR(エムトール)という酵素。ところが、運動後にアルコールを飲むと、mTORの作用が抑制され筋肉の合成率が30%程度ダウンするという研究結果があります。ですので、運動する日=休肝日にするのが得策です」

Q3.ホエイ、ソイ、カゼイン……プロテインはどれが正解?

A.「プロテイン製品で主流なのは、牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイの3種類。ホエイは体内で素早く吸収されるので、運動前に空腹な場合のエネルギー補給に適しています。カゼインは吸収が緩やかなため、就寝前がお薦め。吸収率が両者の中間くらいのソイは、大豆イソフラボンが含まれているので、女性に人気です。他のふたつと比べると、ホエイは粉っぽさがなく、初心者でも飲みやすいですが、好みや目的で選べばOK」

河村玲子さん
河村玲子
管理栄養士。2008年大学卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。その後、カナダで管理栄養士トレーナーとして活動。2012年に帰国し、現在は管理栄養士、パーソナルトレーナーとしてメディアで発信するほか、商品開発やアスリートの栄養指導など、幅広く活躍している。

【特集 筋肉投資】

この記事はGOETHE 2024年11月号「総力特集:ハイリターンな貯筋計画 一生涯、筋肉投資。」に掲載。▶︎▶︎ 購入はこちら

TEXT=村上早苗

PICK UP

STORY 連載

MAGAZINE 最新号

2024年12月号

昂る、ソウル

東方神起

最新号を見る

定期購読はこちら

バックナンバー一覧

MAGAZINE 最新号

2024年12月号

昂る、ソウル

仕事に遊びに一切妥協できない男たちが、人生を謳歌するためのライフスタイル誌『ゲーテ12月号』が2024年10月24日に発売となる。今回の特集は“昂る、ソウル”。最高にエンタテインメント性に富んだ国、韓国をさまざまな方向から紹介。表紙は東方神起が登場。日本デビュー20周年を目前に控えた今の心境を教えてくれた。

最新号を購入する

電子版も発売中!

バックナンバー一覧

SALON MEMBER ゲーテサロン

会員登録をすると、エクスクルーシブなイベントの数々や、スペシャルなプレゼント情報へアクセスが可能に。会員の皆様に、非日常な体験ができる機会をご提供します。

SALON MEMBERになる