計算せずとも栄養バランスの整った“推し食”を見つけて、偏りがちな食生活を効率よく改善に導こう。【特集 男の美容最前線】
美の本質は必須栄養素を意識することから
栄養バランスの取れた食事が健康によいことは万人の知るところ。ただどれだけ理解していても、日々の生活で実践するとなると途端に難しくなる。そこで現れた救世主が“完全栄養食”だ。
日本では厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づき、健康維持に必須とされる栄養素を過不足なく補える食品を指す。食事ごとに栄養素の計算をする、といった手間をかけずにバランスを考慮できるその手軽さから、忙しいビジネスパーソンの食の選択肢のひとつとして注目を浴びている。参入する企業も増加傾向にあり、低カロリー・低糖質、さらに味まで徹底追求された製品を目にする機会が増えた。
ただし「毎食を完全栄養食品のみで生活することは避けましょう。1日の内の1食など、あくまで置き換えに止め、さまざまな食材から栄養摂取を意識することが大切です」と管理栄養士の関口絢子氏。自炊派であれば、食の好みやライフスタイルに合わせて、栄養計算済みのオリジナルレシピをいくつかストックしておくのもお薦めだ。関口氏考案の完全栄養メニュー「鯖チャーハンプレート」もぜひ参考にしていただきたい。
鯖チャーハンプレート
1日に必要な栄養素の1／3以上をバランスよく摂れるプレートメニュー。メインとなる鯖は、たんぱく質に加えEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸、ビタミンDなどの栄養を豊富に含む優秀食材。水煮缶でも成分の含有量は不足ない。付け合わせには、緑黄色野菜の代表でβカロテンがたっぷりなブロッコリーとトマトを選択。味の決め手となるごま油は良質なものを使いたい。
▶︎ recipe
【材料】
鯖水煮缶…100g
卵…1個
白米（炊飯済み）…150g
刻み青葱…50g
ごま油…大さじ1
ブロッコリー…100g
ミニトマト…3個
塩…少々
コショウ…少々
【作り方】
1. ブロッコリーは小房にし、耐熱容器に入れラップをしたら600Wで1分加熱する。
2. フライパンでごま油半量を熱し、溶いた卵をさっと炒め取りだす。
3. 同じフライパンに残りのごま油を入れ、鯖缶を粗くほぐす。
4. 白米、卵、刻み青葱を加え、全体を炒めながら塩コショウで味を整える。
5. 器に炒めたチャーハン、ブロッコリー、トマトを盛り合わせる。
▶︎ nutritional value
カロリー…610Kcal
タンパク質…36.6g
脂質…29.8g
炭水化物…46.2g
食物繊維…6.0g
ナトリウム…440mg
カリウム…760mg
カルシウム…370mg
マグネシウム…75mg
リン…430mg
鉄…4.1mg
亜鉛…3.6mg
銅…0.39mg
レチノール…84μg
βカロテン…1800μg
ビタミンD…12.1μg
ビタミンE…6.3mg
ビタミンK…200μg
ビタミンB1…0.32mg
ビタミンB2…0.83mg
ナイアシン…9.2mg
ビタミンB6…0.65mg
ビタミンB12…12.5μg
ビタミンC…80mg
最新フードテクノロジーを駆使し、33種類の栄養素とおいしさの完全なバランスを追求した“完全メシ”シリーズ。左から 完全メシ キーマカレーメシ スパイシー¥429、完全メシ 日清焼そばU.F.O.濃い濃い汁なし担々麺¥398（税別）（ともに日清食品／日清食品お客様相談室 TEL：0120-923-301）
定番ブレッドから、新ラインとして登場した冷凍パスタまで、完全栄養の主食を幅広くラインナップ。腹持ちがよく、アレンジ度も高いと大人気。左から ベースパスタ ボロネーゼ［340g］¥756、ベースブレッド メープル［1袋2個］¥230（ともにベースフード https://basefood.co.jp）
日本人になじみ深い味噌汁が完全栄養食に。15種の具材入りで満足感抜群。瞬間冷凍することで、新鮮な美味しさと栄養素を維持。日本各地の味噌蔵と連携し、味噌の種類を月毎に変え届けてくれる。MISOVATION¥950／個～※定期プランにより変動（ミソベーション https://misovation.com）
関口絢子
管理栄養士／料理研究家
1969年東京都生まれ。エビデンスに裏付けされた、美と健康に関するお悩み解消レシピを発信。大人気のYouTubeチャンネル「管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数41万人を超える。
