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2020.12.29

ランやバイクより格段に効率的! 集中的な心臓トレで体力増強【動画レッスン】

長時間のハードワークに耐えるスタミナや持久力、難題にも即座に立ち向かうガッツや反射神経など、仕事で闘う”ビジネス・アスリート”には、スポーツアスリートのそれにも共通する心身のスキルが求められる。自宅にいながら短い時間で道具も使わず、効果の高いエクササイズを、メジャーリーガーをはじめとする世界レベルのアスリートのみならず、著名な経営者や多くのビジネスパーソンが慕う人気トレーナー、吉田輝幸さんに教わる。【吉田輝幸の目指せ! ビジネス・アスリート32】

短時間で集中的に心拍数を上げる心臓トレーニング

いつ何が起きるかわからないビジネスの世界では、常に「余裕」や「余力」があることが必要で、余裕とは十分なスタミナがあってこそ持てるものだ。そのスタミナの鍵となる心臓は、握りこぶしサイズの筋肉でできていて、重さは通常200~300g。そんな小さな器官が、たとえば体重70kgの男性の命を司る。

1回拍動するごとに、心臓は約70ccの血液を送り出していて、1分間の安静時の心拍数が70回だとすると、心臓が送り出す血液量は1分間では約5L、1日では約7000Lにも上る。ドラム缶40本に相当する量だ。

ここで、心臓そのものが長時間疲れずにいるためには、拍動回数が少なくて済むこと、つまり1回の拍動でより多くの血液を送り出すことが必要だ。そのために心臓を鍛えるわけだが、体の内側にあって臓器として働く心臓は、鍛えることができないと思われがちである。これについて吉田輝幸さんは、ESDトレーニングの可能性を語る。

「確かに心臓は自分の意思で動かすことはできませんが、トレーニングによる外側からの働きかけ次第で鍛えられます。有酸素運動に無酸素運動の筋トレも合わせた動作を短時間に素早く行うESDトレーニングは、集中的に心拍数を上げて心臓に適正な負荷をかけることで、その機能を向上できるのです」

心肺の機能強化という明確な目的に沿ったメニューだから、ランニングやバイクエクササイズなどと比べて圧倒的に短時間で効率的に効果が得られる。さらに、今回紹介する「スクワットキック」は体幹やお尻の筋肉も強化できる。忙しいビジネス・アスリートが取り入れない手はないだろう。

〈運動時間と休息時間のめやす〉
●初期段階・・・「運動10秒・休憩30秒」✖️「3セット」
●慣れてきたら・・・1セットを「運動15秒・休憩30秒」「運動15秒・休憩15秒」と負荷up。
●この秒数に限らず、運動と休憩とを「1:3」→「1:2」→「1:1」→「2:1」→「3:1」を目安に負荷をかけていこう。

▼スクワットキック

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幻冬舎
1300円(税別)

Teruyuki Yoshida
パフォーマンス、スペシャリスト。トレーナー歴25年で数多くのトップアスリート指導からヒントを得て最短で最大の効果を出せる「コアパフォーマンス®︎」を考案し、数多くのトップアスリートやアーティスト、ビジネスパーソンのトレーニング指導をおこなっている。

TEXT=野田まゆ

PHOTOGRAPH=鈴木規仁

COOPERATION=LDH SPORTS

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