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2020.12.28

スタンフォード大学・西野精治教授×見城徹対談! 最高の睡眠で、最高のパフォーマンスを!

日中のパフォーマンスを左右するカギは夜間の睡眠にある。そこで睡眠研究の世界的権威が、効率よく良質な眠りを得る秘訣を伝授!

BRAIN SLEEP

睡眠の負債がたまると自己破産に陥ってしまう

ーースタンフォード大学で30年以上にわたり、睡眠を研究してきた西野精治教授。自著『スタンフォード式 最高の睡眠』は、「睡眠負債」や「90分の黄金法則」など、今までの概念を覆す言葉が並び、30万部超の大ベストセラー。長年睡眠に悩んできた幻冬舎社長・見城 徹も、その洗礼を受けたようで……。

見城 僕は若い頃から睡眠について悩んできましてね。人生における一番の難事業は、夜眠ることといってもいいくらい。

西野 眠れないんですか?

見城 新幹線とかクルマの中など、移動中の短い時間は眠れるんですよ。だけど、夜はダメ。24時までにベッドに入るようにしているんですが、眠るまでにたいてい2時間はかかります。1時間で眠れたらラッキー。でも、夜中に尿意が……。

西野 そのために起きるんですよね? ということは、それまでは寝ているのかな。トイレから戻ったあとは眠れますか?

見城 ええ、眠れています。

西野 であれば、寝つきは悪いけれど、ちゃんと眠れているのかもしれませんね。

見城 うーん、そうなのかな。自分でも、「寝られないと思っているだけで、オレはちゃんと眠れているんだ」と思いこもうとはしているんですけどね。

西野 日本人は世界でも睡眠時間の短さがトップクラスで、6時間未満の人が全体の約4割という調査結果もあります。でも、それを「睡眠不足」という言葉で表現してしまうと、さほど深刻に感じませんよね。だから我々研究者は、「睡眠負債」と表現する。負債が積もり積もると、最終的には脳や身体が思うように働かなくなり、眠りの自己破産を起こしますよ、と。

見城 僕の睡眠負債は大変な額になっているだろうな。自己破産じゃ済まないかも(苦笑)。

最初の90分間に深く眠れるかどうかが勝負

西野 心身ともにベストな状態でいるために、睡眠はたっぷりとったほうがいい。ただ実際問題、現役で忙しく働いている人たちが1日7〜8時間といった睡眠時間を確保するのは難しいだろうと思います。だからこそ意識してほしいのが、“睡眠の質”なんです。

見城 先生の著書にも、「眠りについて最初の90分間で深く眠れているかが勝負」とありました。

西野 眠りには、脳は起きているけれど身体は眠っている「レム睡眠」と、脳も身体も眠っている「ノンレム睡眠」があり、寝ている間はそれが4〜5回繰り返されるといわれています。寝ついたあと、最初にやってくるのはノンレム睡眠で、明け方近くになると、レム睡眠の出現時間が長くなるのが一般的です。

見城 特に最初の90分間の睡眠が、最も深い眠りにあたるのだと……。

西野 そうなんです。子供の成長に欠かせないとされるグロースホルモン(成長ホルモン)は、この時最も多く分泌されるんですが、実はこれ、大人にとっても重要なホルモンなんですよ。細胞の増殖や正常な代謝を促進させてくれますから。アンチエイジングに効果があるともいわれていますしね。

見城 なるほど。睡眠が人間に与える効果というのは、すごいものですね。

西野 そうなんです。睡眠には5つのミッションがあるといわれているくらいですから。

見城 5つもですか。

西野 ひとつめは、脳と身体に休息を与えること。日中は自律神経のうち交感神経が優位に働いていて、血糖値と血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の動きが活発になり、脳は緊張感と集中力を増しています。

見城 戦闘モードですね。

西野 そのとおりです。ただ、この状態が長すぎると、脳と身体は疲労し、ストレスがたまってしまいます。なので、夜になったら副交感神経を優位にする必要がある。副交感神経が最も優位になるのは、ノンレム睡眠中と食後だといわれています。深い眠りが期待できる、最初の90分間で、しっかり副交感神経優位に転換することが、質のいい眠りの第一歩なのです。

見城 他のミッションは?

西野 記憶を整理して定着させる、ホルモンバランスを調整する、免疫力を上げる、脳の老廃物を取り除く、の4つです。

見城 脳の老廃物?

西野 脳の老廃物に「アミロイドβ」というものがあるのですが、これは、アルツハイマーの原因物質のひとつともいわれています。しっかり眠らないと、アルツハイマーを引き起こす危険性もあるということです。

見城 聞けば聞くほど、睡眠がいかに大切かがわかりますね。ただ、自分が良質な睡眠をとれているかどうかは、甚だ自信がないな。

西野 見城さん、寝起きはどうですか?

見城 たいてい6時頃起きるんですが、比較的すっきり目覚められますね。で、まずは前の晩に来たメールやLINEの返信をする。午前中が一番仕事がはかどるんですよ。

西野 ならば大丈夫。良質な睡眠がとれていないと、目覚めが悪くなり、日中もずっと眠気がとれず、仕事の効率が上がりません。午前中からフル回転できているなら、問題はないと思いますよ。

見城 1日5時間程度しか眠っていなくてもですか?

西野 もしかしたら、短時間睡眠で大丈夫なショートスリーパーなのかもしれませんね。人口の1%程度と非常に少数ですが、芸能人や政治家、経営者に時々そういう人がおられます。ナポレオンもそうだったみたいですよ。実際、あまり眠らなかったという記録が残っていますし。

見城 そうなんですか。

西野 自分は特殊な能力の持ち主なのだと捉え、あまり心配されなくてもいいと思いますよ。ところで、昼間眠くなることはありますか?

見城 時々ありますね。

西野 そういう場合、状況が許せば仮眠をとることをお薦めします。眠りたいと欲している時の睡眠は効果的ですから。

見城 ガマンせず、寝てしまったほうがいいんですね。

西野 お薦めは、30分未満。30分未満の昼寝をする人は、昼寝をしない人と比べ、認知症の発症リスクが約1/7、30分から1時間未満でも約半分になるといわれています。逆に1時間以上昼寝をすると、リスクが2倍に上がってしまうのですが。

見城 なるほど。今後経営者は、社内に仮眠室を設けることを考えたほうがよさそうですね。

西野 ブレインスリープではそのお手伝いもしていますので、ぜひご検討ください(笑)。

良質な睡眠のスイッチになるのは「体温」と「光」

ーー睡眠の悩みを解決すべく、睡眠導入剤など、さまざまな方法を試してきた見城。最近は、西野氏の著書で提案されている方法も取り入れているという。

見城 これも先生の著書で得た知識ですが、朝はお風呂よりシャワーがいいんですね。それを知ってから、僕は朝風呂をやめました。

西野 眠っている間は深部体温が下がります。体温を下げるには、入浴などで一度深部体温を上げて熱放散するのが効果的。入浴後しばらくすると、お風呂に入っていない時より深部体温が下がり、結果的に眠りのスイッチが入るので、入浴は朝より夜がお薦めです。

見城 光も大事なんですよね?

西野 眠りを促すホルモン、メラトニンは、朝光を浴びると分泌が抑えられ、夜になると分泌が促進されます。だから、朝目覚めたら太陽の光を浴び、夜寝る前は光を避けるのがいい。就寝前のスマホやPCは、脳も活動させるので、良質な睡眠にとって“敵”なんです。

見城 お話を聞くと、自分の行動習慣で何が睡眠の邪魔になっているかがよくわかります。

西野 見城さんのように短い睡眠で大丈夫な人もいれば、長く寝ないとダメな人もいる。睡眠は個人差が大きいので、その人ごとに分析し、提案することが大切ですね。

見城 それをしてくれる専門のクリニックがあれば救われる人はたくさんいると思うけどな。

西野 最近は、睡眠専門のクリニックも増えてきました。実は私も、「つなぐクリニックTOKYO」という睡眠・SAS(睡眠時無呼吸症候群)外来顧問をしていまして。

見城 えっ、そうなんですか? 早速お世話になろうかな。

西野 ぜひ。これからも最高のパフォーマンスを後押しする最高の睡眠を提案していきたいと思っています。

見城徹と西野精治教授の対談動画本編はこちら

枕で脳の温度を下げれば眠りの質はアップする

温度や光と同様、良質な睡眠に欠かせないもののひとつが、スリーピングギア。なかでも重視すべきは「枕」である。

「前述したように、睡眠中は深部体温が低くなるなど、眠りと温度は密接な関係にあります。脳の温度も、深部体温の動きと非常に似ていて、入眠時はやはり低くなることがわかっています」と西野教授。夢を見ているレム睡眠の時は少し高くなるものの、脳を休ませるには、温度を下げるのがベター。それをバックアップしてくれるのが、頭の熱放射を促してくれる枕の存在というわけだ。

「頭の熱を放射するには、通気性が重要です。昔ながらのそば殻枕は、通気性が高いのでお薦めですよ」

とはいえ、アレルギーの問題もあり、利用をためらう人もいるだろう。そこで西野教授が開発したのが、ポリエチレンを立体的に編みこんだ「ブレインスリープピロー」。しかも、エアループの3D構造で、圧倒的な通気性を実現した。ほどよいふんわり感&反発で、寝返りするたびに空気がしっかり押しだされることで空気が循環。頭部の温度をさらにクールダウンしてくれる。

人生の1/3は睡眠であり、それが残り2/3を左右する。最高のパフォーマンスを目指すためにも、スリーピングギアにこだわりたい。

ブレインスリープピロー

¥33,000(ダブルメッシュカバーつき)高さ9~11cmのSTANDARDと、高さ6~9cmのLOWの2タイプ。

 

POINT01 脳を冷やす! 抜群の超通気性

抜群の通気性で、頭を冷やしてくれる「ブレインスリープピロー」。枕の素材としてよく用いられるウレタンやフェザーと比較しても、熱放射量の多さは圧倒的だ。

抜群の超通気性

POINT02 オーダーメイドを超えるフィット感

下記の3つの層に加え、中央部は最も軟らかく、その両脇は中央より10%、両端は20%硬めと、平面も5グラデーション構造に。これが抜群のフィット感の秘密!

オーダーメイドを超えるフィット感

アジャスト層(上):頭の大きさ・重さにフィット。サポート層(中):頭・首をしっかり支える。ベース層(下):硬く下からも空気が抜ける。

POINT03 地球に優しく清潔! 100%エコクリーン

100%エコ素材で、古い枕を新しい枕に再生することが可能。シャワーでさっと水洗いし、10分ほど乾かせばOKと手入れが簡単で、いつでも清潔に使えるのも魅力。

100%エコクリーン

※ブレインスリープピローの詳細はこちら

 

見城 徹×西野精治

Toru Kenjo
1950年静岡県清水市生まれ。角川書店を経て、’93年幻冬舎を設立。以降、27年で25作のミリオンセラーを送りだした。著書『たった一人の熱狂』『読書という荒野』ほか。

Seiji Nishino
1955年大阪府生まれ。’87年、大阪医科大学大学院からスタンフォード大学に留学。現在、同大学医学部精神科教授。著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)、『スタンフォード式 お金と人材が集まる仕事術』(文春新書)ほか。

TEXT=村上早苗

PHOTOGRAPH=筒井義昭

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