運動嫌いでもOK 朝ストレッチで腰痛レス

何事も三日坊主。そんな人でも継続できるベッドで寝たまま行える腰痛防止ストレッチを日本を代表するチェリストが公開する!

チェリストの溝口肇さんがストレッチを始めたきっかけは、2年前の東日本大震災。

「20代後半から年1回以上は必ずぎっくり腰をやるくらい、もともと腰が悪い。チェロの演奏も作曲もじっと座って行いますから、腰にストレスがかかるのです。それに震災のストレスが加わり、ひどいぎっくり腰になって1週間立てなくなりました。そこで15年来の知り合いの整体の先生に相談したところ、『ストレッチを習慣にしたほうがいい』と教えてもらったのです」

以来毎日続けているのは、朝起きた時にベッド上で行う5種類ほどのストレッチと筋トレ。太腿の裏側からお尻、腰にかけて、固まりがちな身体の後ろ側の筋肉を伸ばして血行を改善するのが狙いである。

「ハードルを上げすぎると続かないとわかっていたので、寝たままできるメニューを作ってもらいました。目覚めたら、テレビを観ながら30分ほどかけてストレッチをしてから起床するのが習慣になりました」

座りっ放しもやめた。
「オフィスでは、ネットやメールは立ったまま。PCで作曲する時もバランスボールに座っているんですよ。そして3時間に1度は、前屈して腰を伸ばしています」

このストレッチを始めてから、ぎっくり腰との腐れ縁も切れた。

「この儀式をやらないと起床できないんです。ストレッチは、腰の痛みを忘れさせてくれるお守りのようなものです」

まずはその日の腰の調子を占う

仰向けで両手を頭の後ろで組み、両膝を立てて揃える。力を抜いて膝を左右に倒し、左右どちらに倒しにくいかをチェック。腰の調子は毎朝変わるから、より硬い=倒しにくいほうは無理して倒さず、できる範囲で止めておく。

 片脚を手前に引き寄せ、脚裏全体を伸ばす

仰向けで両脚を伸ばす。膝を伸ばしたまま片脚を床と垂直に上げ、上体を起こして脚の反対側の手で足首を持ち、手前に引いて脚裏全体をストレッチ。息を吐きながら5~10秒キープ後、元に戻す。左右交互に行う。

腰痛を防ぐために、サイクル運動で腹筋強化

腰痛防止には腹筋の強化も不可欠だから、筋トレも行う。仰向けで上体を起こしてお腹に力を入れ、ペダルを漕ぐように左右の膝を曲げて交互に引き寄せる。同時に、膝と反対側の肘をつけるように上体をツイスト。

座りっぱなしを防ぐ仕事中の前屈ストレッチ

これは仕事の合間に行う前屈ストレッチ。反動をつけずに上体の重みだけを使ってじわじわと前屈し、腰、お尻、太腿裏側を伸ばす。伸びにくい時は脚の裏側を両手でさすると血行がよくなってストレッチしやすい。

Hajime Mizoguchi
チェロ奏者
11歳でチェロを始める。作曲家としても映画やテレビ、CMで音楽を担当。25年続くテレビ番組『世界の車窓から』のテーマ曲は有名。5月30日から行われる朗読舞台『恋する日本語』の音楽を担当する。