【一週間ロングブレス②】足腰を鍛えて身体を引き締める<月・木曜は腸腰筋の日>

7月30日に発売された新刊『ロングブレス1週間即やせプログラム』から、美木良介氏が厳選したエクササイズを紹介。解説動画を見ながら実践すれば、身体の不調がみるみる改善する!

下腹部やお尻がみるみる引き締まる!

腸腰筋は、上半身と下半身を連結する太い筋肉。脚を90度以上高く上げたり、椅子から立ち上がったりする時などに使われる。骨盤の内側から始まる腸骨筋と、背骨の腰のあたりから始まる大腰筋と小腰筋を組み合わせた、いわゆる“インナーマッスル”でもある。

普段、長時間のデスクワークを続けていると腸腰筋は緩み、衰えていく一方。例えば、お腹回りの肉が浮き輪のようになっていて落ちない場合は、まさに腸腰筋が弱っているサイン。内臓を支える筋肉が緩んで出てきてしまっているのだ。

逆にいえば、腸腰筋を鍛えることで、下腹部が引き締まり、姿勢のいい若々しい身体がキープできる。また太く大きな筋肉だからこそ、しっかり鍛えることで効果を実感できるはずだ。

「腸腰筋は歩くために一番大切な筋肉ですが、日常生活でただ歩いているだけでは鍛えられません。腸腰筋が弱まると、背中が丸まって前かがみになり、下腹もぽっこり出てきます。正直、普段から足腰の運動をしていない人にとっては少々ハードなエクササイズですが、続けていくうちに腸腰筋が鍛えられ、身体が引き締まっていくのを実感できますよ」

1. 腸腰筋トレーニング

腸腰筋を直接刺激するかなりハードなトレーニング。下腹部が引き締まる効果アリ。

①背筋を伸ばして腸腰筋を押さえて立つ
かかとをつけて、お尻をキュッと締めてまっすぐに立つ。両手のひらで脚のつけ根より少し上あたりを押さえ、顔は前に向け、肋骨と腰骨の間をできるだけ伸ばすイメージ。

膝を上げ下げしながら4回で吸って6回で吐く
膝を曲げて右脚を高く上げ下げする。上下させて1回とし、リズムよく動かしながら4回分鼻から吸い、6回分口から吐く。上下10回で1セット。6セット行ったら左脚も行う。

☆ポイントと注意点
脚を上げる時は、90度以上しっかりと上げることを意識する。高く上げないと腸腰筋には効果なし。上げ下げする時は、1秒に1回くらいの速度でリズミカルに行う。床には爪先が軽くつく程度に触れる。トレーニング後に、腸腰筋が痛くなっていればOK! 痛くなっていない人は、脚がきちんと上がっていない証拠。

2. スクワット

呼吸に合わせてリズミカルに行う。鼻から息を吸いながら行うスクワットと、口から吐きながら行うスクワットで1セット。

足を大きく開き、息を吸いながら4回お尻を上げ下げする
両ひざを外側に向けて大きく足を開き、ひざを曲げる。腸腰筋に両手をあて、息を吸いながら4回お尻を上げ下げする。お尻を上げた時に膝を伸ばしきらないように。

息を吐きながら6回お尻を上げ下げする
背筋をまっすぐに保ったまま、今度は息を口から吐きながら、6回お尻を上げ下げする。この時も、膝を伸ばしきらないようにする。これを5セット繰り返す。

ポイントと注意点
膝を痛めてしまうため、お尻を上げる時は膝を伸ばしきらず、軽く曲げる程度でスクワットをする。お尻を上げ下げする際、前かがみにならないように。常に背筋を立て、お尻をまっすぐ落とすよう意識する。呼吸は「強く長く」を意識。常にお腹を引っこめたまま、リズムよくスクワットを繰り返すことで、効果が出る。


『ジャパネットの社員が毎朝実践するロングブレス1週間即やせプログラム』
美木良介著
幻冬舎/¥1,600
ジャパネット髙田旭人社長の依頼で、テレワーク中の社員のためにメソッドを開発したところ大反響。急遽発売となったのがこの本。「コロナに負けない免疫力のアップ」「肩こり・腰痛改善」「心も健康になる」「誰でも簡単に続けられる」ことをベースに、10分のトレーニングと3分のマインドフルネスを行う1週間。未曽有の社会変化をものともせず、即やせボディが手に入る、最強のプログラムを紹介している。

Text=樋口由夏 Illustration=山口正児