【一週間ロングブレス④】肩こり・腰痛を劇的に改善する<水・土曜は肩・腰の日>

7月30日に発売された『ロングブレス1週間即やせプログラム』から、美木良介氏が厳選したエクササイズを紹介。解説動画を見ながら実践すれば、身体の不調がみるみる改善する!

呼吸を意識することで、ダイエットやアンチエイジングにもつながる

パソコンなどのデスクワークや、リモートワークなどによる運動不足から、多くの人が肩こりや腰痛に悩まされているのではないだろうか。“こり”とは筋肉が凝り固まっている状態のこと。肩こりや腰痛がある人は、敢えてその部分への負担を減らすため、無意識に動かすことをためらってしまうのだ。

その結果、姿勢が悪くなり、ますます筋肉が凝り固まって痛みや疲れを引き起こし、血流が滞って自律神経の乱れを生じさせることも。こうなると、代謝がどんどん悪くなり、痩せにくい体質にもなってしまう。何より肩甲骨や腰回りを柔らかく、筋肉を正しく動かすことが大切。

「そもそも私が『ロングブレス』を考案したきっかけは、22年間苦しんできた腰痛にあります。なんとかしたいといろいろな文献を調べていたところ、呼吸法に行きついたんです。肩こり・腰痛改善のトレーニングに呼吸を加えることで、肩こりや腰痛の解消はもちろん、ダイエットやアンチエイジングにもつながります。会社の休み時間にも手軽にできるトレーニングなので、毎日少しずつでも続ければ、身体は軽くなります。より引き締まった“スーツの似合う身体”になりますよ」

1. 肩甲骨トレーニング

リズムよく左右の肩甲骨を水平に動かしながら、かかとを上げ下げする。

両腕を胸の前で重ねてお尻をキュッと締めて立つ
かかとをつけ、爪先を少し開いてお尻を締めながら、肋骨と腰骨の間を広げるようなイメージでまっすぐ立つ。両腕を胸の前で水平に重ね、鼻から息を吸う。

②両腕を水平に動かしかかとを上げ下げする
口から息を吐きながら、左右の肩甲骨を強く締めるイメージで腕を水平に動かし、元に戻す。腕の動きに合わせて爪先立ちし、かかとを上げ下げする。これを30回行う。

☆ポイントと注意点
かかとを上げ下げする時は、しっかりふくらはぎを使って。ふくらはぎがポンプの役目を果たし、血流促進に。爪先立ちと呼吸を合わせて、リズミカルに行う。お腹は常に凹ませ、肋骨と腰骨の間を伸ばすイメージ!腕を広げ、両ひじを後ろに押しつけるように、左右の肩甲骨を締める。続けるうちに肩甲骨が柔らかくなっていく。

2. 仙腸関節回し

上半身の体重を支えているのが仙腸関節。意識して回すことで腰痛予防や下腹部引き締めに。

①お腹を引っこめたままゆっくり腰を回す
肩幅より広めに脚を開き、両手は腸腰筋のあたりにあてて、お腹を引っこめて腰を大きく回す。2回転で鼻から息を吸い3回転で口から吐く、を繰り返す。

逆回転にして合計510分続ける
1分程度続けたら、今度は逆回転にして、左右交互に合計5 ~10分続ける。回す時もお腹は引っこめたまま、肋骨と腰骨の間を伸ばすイメージ。朝や夕方、寝る前に行うと効果的。

☆ポイントと注意点
腰を回す際は、自分ができる最大の範囲で大きく回すようにする。速さは自分のペースで問題ない。回転中は身体の軸をぶらさないように、腰は反らさず、お尻を突きだすように意識して行う。回している途中で腰がポキポキと鳴ってきたら、腰痛改善のサイン! ただし、痛いと感じたら無理をしないこと。

『ジャパネットの社員が毎朝実践するロングブレス1週間即やせプログラム
美木良介著
幻冬舎/¥1,600
ジャパネット髙田旭人社長の依頼で、テレワーク中の社員のためにメソッドを開発したところ大反響。急遽発売となったのがこの本。「コロナに負けない免疫力のアップ」「肩こり・腰痛改善」「心も健康になる」「誰でも簡単に続けられる」ことをベースに、10分のトレーニングと3分のマインドフルネスを行う1週間。未曽有の社会変化をものともせず、即やせボディが手に入る、最強のプログラムを紹介している。

Text=樋口由夏 Illustration=山口正児