短時間で効率よく、楽しく始める。トレーニング ①

トレーニングを始めようと思いながらもなかなかできない人、いざ始めても時間がなくて続けられない人、ツラいのは嫌だという人、これは必読! 今年こそはトレーニングで、理想のボディーを手に入れたい。

忙しくて時間がないという人には…
時間を効率的に使える時短トレ

「忙しくて運動する時間がない」というのは、運動嫌いの古典的な言い訳。
「でも、外を走ったり、ジムに行ったりしなくても、自宅でも短時間で結果を出すやり方はいくらでもあります」

そう語るのは、3月にオープンしたばかりの最新複合型施設「IWA ACADEMY」の田邊大吾ディレクター。このジムは、トップアスリートの岩隈久志投手が共同オーナーを務め、アスリートレベルの最先端理論を幅広い層に提案する予定だ。

DAIGO TANABE IWA ACADEMY ストレングス・フィールド・ディレクター。1987年生まれ。カリフォルニア州立大学ロングビーチ校でトレーニングを学ぶ。帰国後、社会人アメリカンフットボールXリーグ所属、明治安田パイレーツ・ストレングスコーチを務めた後、現職に就く。

「運動習慣がある人でも身体を動かしているのは週3時間程度。1週間は168時間で、起きているのは120時間ほどですから、残りの117時間をどう過ごすかのほうが大切なのです」

運動以外の日常生活で身体を動かすことを「非運動性熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis:NEAT)」と呼ぶ。研究では肥満体型の人ほどじっと座っている時間が長く、NEATが少ないことがわかっている。

「NEATを増やすと、忙しくて運動する時間が取れなくても、日常生活そのものが運動になり、時間が効率的に使えるのです」

ここで役立つのが身体を緩める3分間コンディショニング。

「運動不足だと全身の筋肉が縮んで関節が硬くなり、動きが小さくなってNEATが下がりがち。デスクワークなどで固まりやすい肩甲骨、股関節、背骨、お腹をストレッチとマッサージで緩めると動きが大きくなり、通勤時の歩行や階段の上り下りが立派なトレーニングとなってNEATが底上げされます」

わずか3分間だが、試してみると汗をかいて身体の内側からポカポカしてくるのがわかり、効き目を実感できるはずだ。

1日4分の超時短トレで筋力もスタミナもアップ

NEATだけでは物足りない、どうしても「運動をした!」という充実感がほしいというなら、とっておきの裏技がある。

「とにかく短時間で運動効率を高めたいなら、高強度インターバル・トレーニング(High-Intensity Interval Training:HIIT)が最適です。なかでもシンプルで身体づくりに有効なのは、1日たった4分でOKの『タバタ・プロトコル』です」

解説しよう。強度の低い運動では効果は限られるが、強度の高い運動を長くは続けられない。そこで高強度の運動を休み休み行うのが、インターバル・トレーニング。しかも疲労困憊(ひろうこんぱい)するような高強度の運動なら、短時間でも中強度で長時間行うトレーニングと運動効果に差がないと判明したため、時短につながるHIITが注目され始めた。

「タバタ・プロトコル」とは、立命館大学の田畑 泉教授が考案したHIITの一種。そのやり方は次の通りである。
①:高強度の全力運動を20秒間
②:10秒間休息
③:①②を1セットとして8セット(計4分間)行う

これを週3回実施するだけでも6週間で筋力と全身持久力の向上が期待できる。1回4分だから、もう「忙しくて時間がない」とは言わせない。今年は究極の時短トレで乗り切ろう。

タバタ・プロトコル
20秒トレーニング+10秒インターバル ×8セット 計4分

高強度トレを2タイプ用意して、各々2回行うと筋力と持久力がバランスよく整う。動画投稿サイトやアプリストアにはタバタ・プロトコル用に20秒+10秒の1セットごとにカウントダウンするメニューがあり、重宝。

高強度トレーニング① サイドジャンプ
ペットボトルを真横に置いて立ち、両足を揃えたままサイドジャンプしてボトルを飛び越え、素早く戻る。これを反復する。着地時に姿勢を乱さず素早く動作を切り替えて、リズミカルに続けるのがポイントだ。

高強度トレーニング② サイドジャンプ
両足を揃えて立ち、両手を床についてしゃがむ。両足を後ろに蹴って伸ばしたら、腕立て伏せを1回。両足を前に勢いよく戻し、両足を揃えて真上に飛び、両手を頭上で合わせて着地。これを高速でリピートする。

CONDITIONING
日常生活を運動に変える3分間コンディショニング

お腹が硬いと動きは大きくならないから、まずはマッサージで緩める。仰向けで両足を腰幅に開いて膝を立てる。両手をお腹に添え、息を吐きながら押し込む。場所を変えて1~2分行う。

両手のひらを頭の横で床についたら、お尻と背中を床から弓なりに浮かせて、両手と両足で身体を支えてブリッジ。コチコチの背骨をしなやかに整える。呼吸をしながら30秒間キープ。

立ち上がってかかとを揃え、両腕を真上に伸ばして両手を重ねる。上体と体幹を床と垂直に保ち、股関節と膝を曲げて蹲踞(そんきょ)をして、戻る。肩甲骨、背骨、股関節を緩める。15回~20回。

IWA ACADEMY
岩隈久志投手が培ったメソッドをスポーツに応用する会員制複合型施設。実践、回復、強化をマンツーマン指導する。
住所:東京都千代田区六番町1-7 K-PLAZAビルB1・1F・4F
TEL:03-6265-6688 http://iwa-academy.com/