【一週間ロングブレス③】胴体トレーニングで美しい姿勢を手に入れる!<火・金曜は体幹の日>

7月30日に発売された新刊『ロングブレス1週間即やせプログラム』から、美木良介氏が厳選したエクササイズを紹介。解説動画を見ながら実践すれば、身体の不調がみるみる改善する!

キツくても継続すれば効果は抜群!

身体の軸になる部分、首から脚のつけ根まで、手足や頭をのぞいた胴体の部分が体幹だ。体幹の大きな役割のひとつは、姿勢を正しく保つこと。

例えば、自転車に乗っていて、グラッと揺れたら、身体をまっすぐに保とうとするはず。この時に働いているのが体幹の筋肉だ。普段、歩いたり走ったりする際も、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させ、常に身体のバランスを保っている。体幹が弱いと、座り仕事をしていても、自然に背中が丸まってきてしまう。

つまり、体幹を鍛えれば、正しい姿勢が保たれ、身体の中心部が安定して引き締まるということになる。

「体幹にはエネルギー燃焼能力の高い筋肉がたくさんあります。体幹に多く存在するインナーマッスルを鍛えるには、トレーニングに呼吸という“負荷”をプラスすることがポイント。いくらトレーニングを一生懸命やっても、呼吸をおろそかにすると効果は半減してしまうんです」

体幹トレーニングは、広範囲の筋肉に働きかける動きなので、かなりキツいものが多い。それだけにしっかり続ければ、二の腕や太腿、ふくらはぎから足首まで、全身を鍛えることができるのだ。

1. 体幹トレーニング①

日常生活でほとんど使わない体幹を鍛える。難易度がやや高いが、ウエストが確実に引き締まる。

①片ひじで身体を支え一直線にキープ
横になって片ひじで身体を支え、腰をしっかり上げて体幹を一直線に保つようにする。両脚を少し前後にずらし、もう一方の腕をまっすぐに上げてバランスをとる。

重心が落ちないように左右6回ずつ行う
片脚をなるべく高く上げたまま、鼻から3秒息を吸い、口から7秒吐く。お腹を引っこめたまま、腰が落ちないようにキープ。左右を替えて6回ずつ行う。

☆ポイントと注意点
最初の姿勢をとった時、すねの外側が床につかないように。脚を少し前後にずらして床につけると、やりやすい。片脚を高く上げるのが難しい人は、脚を上げないで両脚を揃えたままキープするだけでも、十分効果アリ。片ひじだけで全身を支えようとするのではなく、下になっている身体の側面に力を入れるのがコツ。

2. 体幹トレーニング②

片手と片脚を伸ばしてバランスをとりながら身体の軸を強くまっすぐにするトレーニング。

【初級】対角線上に手と脚をまっすぐ伸ばしてキープ
左手と右脚の膝をついて身体を支える。右手と左脚を上げて、身体を一直線に伸ばし、鼻から3秒息を吸い、口から7秒息を吐く。顔は正面を向く。左右手脚を替えて6回ずつ。

【上級】片手と片脚の爪先だけで支えながらキープ
体幹が強い人は、左手と右脚の爪先だけで身体を支えて。手脚を上げ、鼻から3秒息を吸う。その姿勢のまま、口から7秒息を吐く。左右を替えて6回ずつ行う。

ポイントと注意点
なるべく身体が一直線になるように、縦のラインを意識する。上げた手脚でバランスをとることがポイント!できるだけ脚は高く上げることが大切。ただし、無理して上げすぎると、腰が反った姿勢になるので注意!身体がグラつくのは、体幹が弱い証拠!途中で脚が曲がったり、下がったりしないように。お腹は常に凹ませる。

『ジャパネットの社員が毎朝実践するロングブレス1週間即やせプログラ
美木良介著
幻冬舎/¥1,600
ジャパネット髙田旭人社長の依頼で、テレワーク中の社員のためにメソッドを開発したところ大反響。急遽発売となったのがこの本。「コロナに負けない免疫力のアップ」「肩こり・腰痛改善」「心も健康になる」「誰でも簡単に続けられる」ことをベースに、10分のトレーニングと3分のマインドフルネスを行う1週間。未曽有の社会変化をものともせず、即やせボディが手に入る、最強のプログラムを紹介している。
  

Text=樋口由夏 Illustration=山口正児