【一週間ロングブレス①】体温を上げて免疫力を高める!<日曜は呼吸の日>

7月30日に発売された新刊『ロングブレス1週間即やせプログラム』から、美木良介氏が厳選したエクササイズを紹介。解説動画を見ながら実践すれば、身体の不調がみるみる改善する!

まずはロングブレスの基本をしっかりマスター!

​「ロングブレス」は呼吸法を基本としたエクササイズ。

普段何気なくしている呼吸を“意識的に”行うことで、さまざまな効果がある。

1週間ロングブレスのベースにあるのは呼吸です。しっかりした体幹がつくられ、脂肪燃焼効果もある。呼吸だけで十分に引き締まった身体をつくることができるんです」と美木氏。

呼吸を行ううえで、身につけてほしいことが3つある。ひとつめは、おへその下にある丹田を意識して呼吸すること、ふたつめは肋骨と腰骨の間を伸ばすイメージを持つこと。そして3つめは長く強く呼吸すること。

呼吸法そのものは、決して激しいエクササイズではない。しかし、やり終えるころには、体温が上がり、うっすらと汗がにじみ、身体の内側からポカポカしてくることが実感できるはず。

「体温が上がれば免疫力や代謝のアップにもつながります。日常生活でも常に呼吸を意識することで、どんどん代謝のいい身体になっていくんです」

エクササイズの最後に「座禅」でゆっくり呼吸を行い、脳を休めることも重要。長く強く吐くロングブレスを身につけることで、引き締まった身体と安定した心を手に入れよう。

1. 基本の呼吸法

まずは息を吐くことに慣れるため、下腹部に位置する丹田を意識した呼吸法を。呼吸する時はお腹を引っこめたまま。

①丹田に手を当てて鼻から3秒息を吸う
かかとをつけて立ち、顔をやや上に向けて首筋のラインを伸ばす。手のひらをおへそから指3本下の丹田にあて、お腹が凹んでいることを確認しながら、鼻から3秒息を吸う。

丹田を意識して口から15秒息を吐く
丹田を意識し、お腹を凹ませたまま、口から15秒息を長く、強く吐く。頰を膨らませ、お腹と背中がくっつくようなイメージで、極限まで息を吐き続ける。これを6回繰り返す。

ポイントと注意点!
息を吸っている時も吐いている時も、お腹は引っこめたまま。長く強く、全身に力を入れて吐くように意識する。

2. ロングブレス

お腹を凹ませたまま、強く長い呼吸を繰り返す。腕の動きに合わせて「3秒で吸って7秒で強く吐く」が基本。

①背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める
爪先を少し外側に向けて片足を半歩踏みだし、お尻をキュッと締める。身体を後ろに倒し、後ろ足に重心を移す。両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、鼻から3秒ゆっくり息を吸う。

肩甲骨がつくくらい両腕を左右に広げる
頭上に伸ばしていた両腕を左右に広げる。手のひらは外向き、背中の肩甲骨がつくくらい上半身を開くことを心がける。肩甲骨に意識がいって、ひじが下がらないように注意。

大きなボールを横からつぶすように息を吐く
腕を胸の下あたりまで下ろし、両手で持った大きなボールを横からつぶすような姿勢で、口から7秒息を吐く。これを3回、さらに脚を前後組み替えて、同様に3回行う。

ポイントと注意点!
肋骨と腰骨の間を伸ばすようなイメージで立つ。この姿勢を普段からキープすれば、ぽっこりお腹も予防できる。息を吐く時は頬を思いきり、痛くなるほど膨らませる。顔の筋肉が引き締まり、首回りもスッキリする。

3. 後ろひねり

呼吸に合わせてしっかりひねることで、全身に酸素を供給。脂肪が燃焼し、筋力もアップする。

①両手足を開き、腕はひじを曲げる
両脚を肩幅より少し広く開き、両腕は肩の高さで保ち、背中の肩甲骨をくっつけるようにする。ひじを少し曲げて手はパーに。鼻から3秒、お腹を凹ませながら深く息を吸う。

②ひねりながら右腕を前にだし左腕は後ろに伸ばす
口から7秒吐きながら上半身を水平にひねる。右腕は後ろの壁を押すようなイメージで視線の先にまっすぐ伸ばし、左腕は後ろに伸ばす。左右交互に3セットずつ繰り返す。

ポイントと注意点!
前に伸ばした手は顎のラインの高さを意識して、下がらないように高い位置をキープ。後ろにひねる時は脚は動かさず、上半身だけをしっかりひねるのがコツ。顔も後ろの正面に向くように。

4. 座禅

脳を休める最も効果的な方法が、座禅。ストレスが減り、集中力や記憶力も高まる。

①目を閉じて座り、息を吸ってから呼吸を止める
背筋を伸ばして肋骨と腰骨を伸ばすイメージで座り(あぐらでも椅子でもOK)、お腹を引っこめたまま目を閉じて鼻から気持ちよく5秒息を吸ったら、5秒止める。

②丹田を意識しながらゆっくり10秒で吐く
10秒かけてゆっくりと気持ちよく口から息を吐く。お腹は引っこめたまま、おへその下あたりにある丹田を意識する。心を無にしてリラックスしたまま、3分間続ける。

ポイントと注意点!
座禅の呼吸は鼻から吸って鼻から吐くのが一般的だが、丹田をより意識するため、敢えて口からゆっくりと吐く。


『ジャパネットの社員が毎朝実践するロングブレス1週間即やせプログラム』
美木良介著
幻冬舎/¥1,600
ジャパネット髙田旭人社長の依頼で、テレワーク中の社員のためにメソッドを開発したところ大反響。急遽発売となったのがこの本。「コロナに負けない免疫力のアップ」「肩こり・腰痛改善」「心も健康になる」「誰でも簡単に続けられる」ことをベースに、10分のトレーニングと3分のマインドフルネスを行う1週間。未曽有の社会変化をものともせず、即やせボディが手に入る、最強のプログラムを紹介している。

Text=樋口由夏 Illustration=山口正児